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Gesundheit

Erholsamere Nächte mit Melatonin

7 Min. Lesezeit

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Guter Schlaf ist eine der zentralen Grundlagen unserer Gesundheit und damit auch der Stimmungsstabilität und Selbstregulation. Bei innerer Unruhe oder der Einnahme bestimmter Medikamente kann es jedoch schnell zur Qual werden einzuschlafen. Melatonin kann dabei eine wirksame Hilfe sein. Für mich persönlich ist es das Mittel der Wahl, um Abends besser zur Ruhe zu finden und unruhige Schlafmuster zu stabilisieren.

In diesem Artikel

Die Grundlagen

In einer idealen Welt schafft man es natürlich in der Regel mit einer guten Schlafhygiene ruhige und erholsame Nächte zu haben. Doch das kann aus vielfältigen Gründen nicht immer ausreichen. Schlaf ist ein riesengroßes Thema und ich kann in diesem Beitrag nur an der Oberfläche kratzen (sicher werde ich mich in Zukunft dem Thema noch ausführlicher widmen). Grundsätzlich ist natürlich wichtig, dass es sich hierbei um keine medizinischen Ratschläge handelt, sondern Hintergrundinformationen und meine persönlichen Erfahrungen. Es ist ratsam, mögliche andere gesundheitliche Ursachen für Schlafprobleme abzuklären (wie bspw. eine Schlafapnoe) und auch in Bezug auf mögliche Kontraindikationen der Anwendung von Melatoninpräparaten Rücksprache zu halten.

Neuropsychiatrische Phänomene wie AD(H)S oder Autismus können mit Schwierigkeiten einhergehen abends abzuschalten und erholsame Nächte zu finden. Auch chronischer Stress kann ähnliche Folgen haben. Die zugrundeliegende Neurobiologie und bestimmte Medikamente können einen großen Einfluss auf das Einschlafverhalten und die Qualität des Schlafes haben. Diese „Veranlagung“ zu schlechtem Schlaf sorgt regelmäßig für unruhige Nächte. Diese haben einen negativen Einfluss auf Stimmung, Konzentrationsfähigkeit und die Fähigkeit das eigene Verhalten zu regulieren. Das verstärkt im Alltag möglicherweise Frustrationserfahrungen. Bei einer sowieso schon vorhandenen Neigung zum Gedankenkreisen und Unruhe kann das Abschalten dann schnell chronisch erschwert werden und der Schlaf leidet dauerhaft.

Nach aktueller Studienlage ist Melatonin eine relativ nebenwirkungsarme und schonende Möglichkeit das Einschlafen zu erleichtern. Als körpereigenes Hormon ist Melatonin wichtiger Bestandteil in der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Vereinfacht gesagt wird seine Produktion bei Tageslicht unterdrückt und mit zunehmender Dämmerung steigt sie. Darum ist es auch empfehlenswert, in den Abendstunden auf gedimmtes Licht im rötlichen Farbspektrum und bei elektronischen Geräten auf die häufig vorhandene Farbfilter- bzw. Nachtfunktion zurückzugreifen. Zusätzlich ist es ein Gegenspieler des Cortisol, welches bei innerer Unruhe einen relevanten Faktor darstellen kann. Für Personen unter 18 Jahren wird die Einnahme von Melatonin generell nicht empfohlen bzw. nur unter medizinischer Betreuung.

„Viel hilft viel“ gilt im Fall von Melatonin nicht. Im Gegenteil: Mehrere Studien zeigen eine ausreichende Dosis bereits bei ca. 0,3 mg. Mit steigender Dosis zeige sich ein Plateaueffekt, da der Körper eine natürliche Begrenzung für die Verwendung des Melatonins hat. Mit höherer Dosis können auch eher Nebenwirkungen wie Schwindel oder Übelkeit auftreten.

Melatonin in der Praxis

Melatonin ist wichtiger Bestandteil meiner Schlafroutine. Allerdings gibt es bei der Anwendung und Auswahl von Präparaten ein paar Dinge zu berücksichtigen. Melatonin ist in Form von Tabletten, Sprays und Tropfen verfügbar. Ich bevorzuge klar die flüssige Form.

Die meisten Sprays geben mit einem Sprühstoß eine Dosis von ca. 0,5 mg ab. Präparate in Tablettenform liegen in der Regel oft bei einer Dosis von 1 mg und lassen sich nur sehr schwer zerteilen. Bei 1 mg fühle ich mich teilweise schon recht erschlagen und am nächsten Tag nicht wirklich ausgeruht. Zudem hatte ich dabei gelegentlich Probleme mit leichter Übelkeit. Eine Dosis von ca. 0,5 mg bietet für mich den idealen Nutzen und liegt auch näher an der ausreichenden Dosis von 0,3 mg.

Melatonin hat eine relativ geringe Halbwertszeit, sodass der Effekt in der Regel nur 3-5h anhält. Die Wirkung tritt nach ca. 20 bis 50 Minuten ein. Da Lichteinfall auf die Netzhaut die Produktion bzw. den Abbau des Melatonins beeinflusst, können diese Werte individuell abweichen. Anfangs kann es recht schwierig sein den passenden Zeitpunkt für die Einnahme in der eigenen Abendroutine zu finden. Auch hier ist das Spray meiner Meinung nach den Tabletten überlegen. Diese können je nach Mageninhalt mal länger oder kürzer brauchen, um ihre Wirkung zu entfalten. Das Spray ist da meiner Erfahrung nach deutlich berechenbarer. Zudem ist die Bioverfügbarkeit von Sprays oder Tropfen höher und die sublinguale (also unter der Zunge) Einnahme einfacher, welche den Wirkeintritt noch einmal beschleunigt.

Ich verwende das Spray deshalb immer erst dann, wenn ich bereits im Bett liege und das Licht aus ist (um den Einfluss des Lichts auf den Abbau des Melatonins zu vermeiden). Ein Sprühstoß unter die Zunge, für ca. eine halbe Minute dort behalten und dann runterschlucken. In den meisten Fällen schlafe ich dann in ca. 20 Minuten ein (im Gegensatz zu oft üblichen 1h bis 1,5h). Am besten probiert man einfach mal für sich ein paar verschiedene Zeitpunkte und Formen aus. Richtig oder falsch gibt es hier natürlich nicht.

Zudem verwende ich es nicht jede Nacht, sondern habe mittlerweile ein ganz gutes Gespür dafür entwickelt, wann es nötig ist. Gerade an sehr anstrengenden Tagen, an denen man vor lauter Überstimulation nicht einschlafen kann, ist es ein echter Segen. Und auch wenn man durch äußere Umstände eine Weile aus dem gewohnten Schlafrhythmus gefallen ist (zum Beispiel durch Urlaub), kann es sehr gut helfen. Von einer dauerhaften Einnahme wird oft abgeraten, sodass ich immer mal wieder versuche Pausen einzulegen.

Ich würde nur zu Produkten namhafter Hersteller raten, wie Doppelherz, Schaebens, Tetesept oder den Hausmarken der Drogerien (sicher gibt es noch einige mehr, die mir gerade nicht eingefallen sind). Das Spray von Schaebens gibt es auch bei Amazon. Andere Produkte kriegt auch problemlos online und vor Ort bei den meisten Drogerien. Preislich liegen Tabletten und Sprays in einem Rahmen von 5€ bis 8€ für ca. 100 bis 140 Anwendungen (je nach Dosierung).

Kombipräparate haben oft Pflanzenextrakte zugesetzt, die von sinnlos bis gefährlich reichen können. Hier sollte man bestenfalls genau prüfen, ob es nicht reines Melatonin auch tut oder die Zusatzstoffe einen echten Nutzen bieten. Sprays sind in der Regel mit Aroma versetzt. Minze finde ich recht angenehm. Das aktuell von mir verwendete Spray von „DM“ mit Zitronenmelisse ist eher nicht so lecker.

Das Wichtigste in Kürze

Melatonin kann ein hilfreiches Werkzeug sein, um seinen unruhigen Schlafrhythmus zu stabilisieren oder einfach nur besser einzuschlafen.

  • Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, welches den Wach-Schlaf-Rhythmus regelt.
  • Nach aktueller Studienlage hat es in normalen Dosen keine relevanten Nebenwirkungen. Allerdings sollte es nur von Erwachsenen eingenommen werden.
  • Gerade Menschen mit Einschlafproblemen, die Abends Schwierigkeiten haben runterzukommen kann es helfen.
  • Sprays können vom Körper besser und schneller absorbiert werden (Tipp: unter die Zunge sprühen und einen Moment dort lassen).
  • Weniger ist Mehr — die ausreichende Dosis liegt bei nur 0,3mg (was am ehesten mit einem Sprühstoß erreicht wird).
  • Kombipräparate haben oft Pflanzenextrakte zugesetzt, die von sinnlos bis gefährlich reichen können. Hier bestenfalls genau prüfen, ob es nicht reines Melatonin auch tut oder die Zusatzstoffe einen echten Nutzen bieten.
  • Eine ordentliche Schlafhygiene ist ebenfalls sehr empfehlenswert und kann in Kombination mit Melatonin zu guten Ergebnissen führen. Gerade zu viel Licht vor dem Schlafengehen ist der Feind des Melatonins.

Quellen:

Hi, ich bin Fabian und ich stelle euch Hilfsmittel vor, die mich in meinem Alltag und bei der Selbstregulation unterstützen.

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