Stress, herausfordernde Ereignisse oder Erinnerungen – Die Gedanken kreisen und alle Versuche zur Ruhe zu kommen, heizen das Karussell nur weiter an.
Konzentrations- oder Achtsamkeitsübungen sorgen bei manchen Menschen dann nicht für Entspannung, sondern stellen diesen Gedankenstrudel nur noch mehr in den Mittelpunkt des Empfindens. Wird dann doch für einen kurzen Moment etwas Ruhe gefunden, füllt sich dieses „Vakuum“ oft wieder schnell mit neuen unruhigen Gedanken.
An Konzentration oder entspanntes Einschlafen ist so meist nicht zu denken. Die Methode des “Cognitive Shuffling” kann eine Möglichkeit sein, diesen Kreislauf zu durchbrechen oder zumindest etwas abzumildern.
Die Grundlagen
“Cognitive Shuffling” – also das “mentale Durchmischen” – ist eine Technik, die dabei helfen kann, Grübelschleifen zu unterbrechen und/oder das Einschlafen zu erleichtern.
Der Grundgedanke ist dabei ganz einfach: Der Geist wird mit wechselnden Bildern und Gedanken gefüttert, die keinen direkten Bezug zur Situation haben. Das gibt dem sowieso schon aktivierten Geist eine milde Beschäftigung und lenkt ihn etwas ab. Im Idealfall werden dadurch deutlich weniger intensive Gefühle ausgelöst, als durch die Grübelgedanken. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass diese zufälligen Gedanken das Schlafzentrum im Gehirn aktivieren können – denn das Auftauchen freier Assoziationen ist mit dem Einschlafprozess verbunden („The possibility of super-somnolent mentation: A new information-processing approach to sleep-onset acceleration and insomnia exemplified by serial diverse imagining„).
Ein längeres Verweilen bei diesen Bildern bzw. Gedanken ist nicht das Ziel (wie es zum Beispiel bei manchen geführten Entspannungsübungen der Fall ist). Das soll verhindern, dass sich emotionale Eindrücke formen, die mit dem Gedanken verbunden sein könnten. Kommen doch mal (unangenehme) Gefühle auf, ist das natürlich kein Problem. Es bleibt dir überlassen, ob du bei dem auslösenden Gedanken bleiben möchtest oder diesen einfach durch eine andere Assoziation ablöst. Bei dieser Übung geht es nicht darum, nichts zu fühlen oder zu denken, sondern aktiv in einen dem Grübelmodus gegenüber angenehmeren Zustand zu gelangen.
Mir hilft die Technik, um den Kopf für eine Pause etwas freizubekommen und vor dem Zubettgehen, um etwas runterzukommen. Beim Einschlafen kann es jedoch etwas zu viel mentale Aktivität sein, das findet man am besten selbst für sich heraus.
Anwendung im Alltag
Das Shuffling lässt sich auf unterschiedliche Arten durchführen. Sinnvoll ist es natürlich, eine Herangehensweise zu wählen, die in einer Spannungssituation nicht zu kompliziert ist.
Eine Möglichkeit ist, im Geist verschiedene Entspannungsorte bzw. Szenarien durchzugehen. Diese kannst du dir im Vorfeld überlegen oder versuchen dir spontan einfallen zu lassen. Das könnte so aussehen:
- Stell dir vor, wie du dich an einem wunderschönen Strand befindest, während die Wellen sanft ans Ufer schlagen.
- Stell dir vor, wie du dich in einem Wald befindest, umgeben von Bäumen und dem Geräusch von Vögeln.
- Stell dir vor, wie du dich in einem warmen, gemütlichen Raum befindest, umgeben von Kerzenlicht und gemütlicher Musik.
- Stell dir vor, wie du dich auf einem Berggipfel befindest, von dem aus du einen atemberaubenden Ausblick hast.
- Wiederhole diese Vorstellungen, für einen zuvor definierten Zeitraum oder bis du einschläfst.
Hierbei geht es, wie gesagt, weniger darum, wie bei anderen Entspannungsübungen möglichst ruhig und achtsam diese Szenarien in allen Details durchzuspielen. Viel eher kann man es sich wie eine mentale Diashow vorstellen, in der sich verschiedene beruhigende Szenen konstant abwechseln. Jeder Mensch hat natürlich eine eigene Vorstellung von möglichen Entspannungsorten bzw. Szenen und wie diese aussehen können. Experimentiere einfach und schau, was für dich am besten funktioniert.
Falls es dir schwerfällt, mit solchen Orten zu arbeiten oder dir in dieser Form etwas einfallen zu lassen, gibt es auch noch eine andere Methode (die mir persönlich deutlich besser gefällt). Diese Assoziationstechnik funktioniert so:
- Mach es dir bequem und schließe wenn du möchtest die Augen.
- Überlege dir ein zufälliges Wort – beispielsweise “Hund”.
- Beginne mit dem ersten Buchstaben dieses Wortes und versuche dir so viele Begriffe wie möglich einfallen zu lassen, die mit diesem Buchstaben beginnen – also zum Beispiel: Haus, Himmel, Hochzeit…
- Wenn du möchtest, kannst du jeden dieser Begriffe noch kurz visualisieren und als Teil eines Szenarios vorstellen.
- Fallen dir keine weiteren Begriffe ein, gehe zum nächsten Buchstaben über – im Falle dieses Beispiels also “u”.
- Wiederhole diese Vorstellungen, für einen zuvor definierten Zeitraum oder bis du einschläfst. Bist du am Ende des Stammwortes angekommen, überlege dir einfach ein neues, das du Buchstabe für Buchstabe durchgehen kannst.
Es kann eine Weile dauern, bis du die Methode beherrschst und sie effektiv anwenden kannst. Mit der Zeit wirst du ein Gefühl dafür entwickeln, in welchen Situationen sie hilfreich ist. Natürlich können damit nicht alle intensiven Gedankenschleifen gelöst werden und wenn dich ein Thema besonders beschäftigt, dann bedarf es möglicherweise auch einer eigenen Lösung. Der Nutzen dieser Methode zeigt sich vor allem in den Situationen, in denen eine leichte Überreizung oder Übermüdung zu willkürlichem Gedankenkreisen führt.
