Die Säulen der Gesundheit

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Schlaf, Ernährung und Bewegung sind für unsere Gesundheit äußerst wichtig. Das ist keine neue Erkenntnis und den meisten wahrscheinlich bewusst. Im Alltag und besonders unter Stress treten diese Grundlagen aber schnell in den Hintergrund. Dann schleichen sich nachteilige Routinen ein und wir wundern uns, warum wir noch weniger Energie haben. Bei mir hat eine längere Krankheitsphase dazu geführt, mich wieder mehr mit diesen Grundlagen der Gesundheit und meinem Verhältnis zu ihnen auseinanderzusetzen. Dieser Beitrag soll deshalb mit Gedanken und Tipps zu solch einer Reflektion anregen.

„Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen.“

Weltgesundheitsorganisation

“Gesundheit” meint in diesem Zusammenhang einen relativen Zustand. Es geht hier nicht um eine Wertung individueller Lebenswirklichkeiten oder persönlicher Entscheidungen. Jeder Mensch hat individuelle Ressourcen und Barrieren – manche davon sind fix, andere verändern sich möglicherweise mit der Zeit von selbst oder können aktiv verändert werden. Gesundheit ist also nie statisch, sondern eher ein dynamischer Zustand. Das “Optimum” ist für jedes Individuum also unterschiedlich. Doch egal wie es um uns steht – wir können uns fragen: Ist das, was ich tue meiner Gesundheit förderlich oder eher nicht? So lassen sich im Rahmen der eigenen Möglichkeiten das Wohlbefinden steigern und die Kapazitäten der Selbstregulation erweitern.

„Gesundheit ist dasjenige Maß an Krankheit, das es mir noch erlaubt, meinen wesentlichen Beschäftigungen nachzugehen.“

Dem Philosophen Friedrich Nietzsche wird diese Definition zugeschrieben

Schlaf

Körper und Geist regenerieren sich im Schlaf. Kurzfristig wirkt sich zu wenig Schlaf vor allem auf Konzentrationsfähigkeit und Stimmung aus. Mittel- bis langfristig stellt Schlafmangel eine ernste Gefahr für das Immun- und Nervensystem dar. Im Schlaf durchlaufen wir verschiedene Phasen, die einen Zyklus von ca. 80 bis 100 Minuten Dauer bilden. Eine erholsame Nacht besteht bestenfalls aus ca. 5 dieser Zyklen. Das entspricht einer ungefähren Schlafdauer von ca. 7 bis 9 Stunden. Wie sich dies individuell äußert, kann man durch Beobachtung herausfinden oder in einem Schlaflabor untersuchen lassen. Je nach Alter kann dieser Bedarf abweichen.

Regelmäßig ausreichender Schlaf – oft eine große Herausforderung

Gedankenkreisen, Medikamente, innere Unruhe oder Überreizung können das Einschlafen erschweren. Gerade in fordernden Phasen sind Ruhe und Regeneration aber besonders wichtig. Das setzt einen Teufelskreis in Gang, in dem der Stress aufgrund fehlender Erholung immer kräftezehrender wird. Eine feste Einschlafroutine und Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafhygiene können hier helfen:

• Nach Möglichkeit zu festen Zeiten ins Bett gehen (ich weiß, wie schwer das ist!).
• Eine gewisse Zeit vor dem Schlafen auf elektronische Geräte und aufwühlenden Medienkonsum verzichten (App-Blocker können hierbei helfen).
• Zudem sollte das Licht am Abend bestenfalls gedimmt werden und sich in einem rötlichen Farbspektrum befinden. Das gilt auch für Bildschirme (viele Geräte bieten einen entsprechenden “Nachtmodus”).
• Ein Tagebuch zu führen oder die Gedanken des Tages anderweitig “abzuladen” kann zumindest etwas helfen, den Kopf vorm Zubettgehen zu klären.
• “Traumreisen”, geführte Achtsamkeitsübungen oder das sogenannte “Cognitive Shuffling“ können dabei helfen, sich mental auf das Schlafen vorzubereiten.
• Hilfsmittel wie Melatonin können helfen, den eigenen Rhythmus zu stabilisieren und das Einschlafen beschleunigen.

Hilfreich können hier auch Schlaftracker oder Smartwatches sein, um den eigenen Schlafrhythmus besser nachzuvollziehen (auf die Verwendung des Smartphones würde ich verzichten, das gehört nicht ins Bett). Einige Geräte bieten auch die Möglichkeit, die verschiedenen Phasen des Schlafs auszuwerten. Diese Ergebnisse sind im Gegensatz zur Erfassung von Schlaf- und Wachzeiten jedoch meist recht ungenau.

“Revenge Bedtime Procrastination” ist ein falscher Freund

Unter diesem Phänomen versteht man das Aufschieben des Zubettgehens, um fehlende Freizeit auszugleichen. In der Regel wird diese Zeit dann nicht mit sinnstiftenden oder erholsamen Tätigkeiten gefüllt. Müde und unkonzentriert werden das Handy oder der Fernseher für ein kleines bisschen Stimulation im Dämmerzustand bemüht. Die Nutzung dieser elektronischen Geräte wirkt sich aufgrund des hohen Anteils blauen Lichts zudem negativ auf die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus aus. Interaktive Elemente oder spannende Medieninhalte versetzen das Nervensystem trotz wahrgenommener Müdigkeit in einen Spannungszustand. Irgendwann überwältigt einen die Müdigkeit und man fällt in einen unruhigen Schlaf. Der nächste Tag wird dann irgendwie überstanden und die Produktivität ist eingeschränkt. Das sorgt wiederum für Frust, der die Freizeit unnötig belastet. Auch in diesem Kontext stellt die Schlafhygiene einen wichtigen Lösungsansatz dar. Außerdem hilft es, sich daran zu erinnern: Schlaf ist kein notwendiges Übel, das einen vom Leben abhält – Schlaf ist überlebenswichtige Entspannung.

Die Qualität des Schlafs ist wichtig

Diese kann beispielsweise durch zu späten Koffeinkonsum deutlich eingeschränkt sein (selbst wenn man die aufputschende Wirkung schon lange nicht mehr spürt). Faktoren wie Temperatur und Luftqualität im Schlafbereich spielen dabei ebenfalls eine Rolle. Auch Lärmbelästigung kann das Durchschlafen hindern und das Nervensystem unnötig belasten. Hier können Ohrstöpsel Abhilfe schaffen. Allergien oder Atemprobleme im Schlaf (beispielsweise eine Schlafapnoe) können ebenfalls die Qualität des Schlafs beeinträchtigen. Wacht man trotz ausreichender Schlafdauer regelmäßig unterholt auf, kann es sinnvoll sein, diese Dinge in Betracht zu ziehen bzw. abklären zu lassen.

Mehr Wohlbefinden durch das richtige Aufwachen

Im besten Fall geschieht das Wecken möglichst sanft am Ende eines Schlafzyklus. Da ist der Schlaf am “leichtesten” und man fühlt sich beim Aufwachen klarer. Lichtwecker mit langsam steigender Helligkeit und Lautstärke sorgen zusätzlich für ein sanftes Aufwachen. Smartwatches mit Weckfunktion sind ebenfalls sinnvolle Hilfsmittel. Oft verfügen diese über eine Funktion zum Erkennen des idealen Weckzeitpunkts innerhalb eines vordefinierten Zeitraums. Diese Schlafphasenerkennung funktioniert zwar wie erwähnt nicht immer Einwandfrei, aber allein der Vibrationsalarm dieser Geräte ist eine super angenehme Art geweckt zu werden. Vom Handywecker rate ich eher ab. Der verleitet nur dazu, vorm Schlafengehen und nach dem Aufstehen direkt mit dem Handy zu interagieren.

Ernährung

Die Energie, die unser Körper und vor allem unser Gehirn brauchen, nehmen wir über unsere Nahrung auf. Gerade bei Schwierigkeiten mit der Selbstregulation kann es zur Herausforderung werden, das ideale Maß an Kalorien und Nährstoffen zu sich zu nehmen. Das kann sehr individuelle Ausprägungen haben (wie zu wenig, zu viel, zu einseitig…). Besonders schwierig ist es, wenn durch Medikamente der Appetit zusätzlich unterdrückt wird. Dazu muss es dann noch schnell gehen und irgendwie satt machen. Nahrhafte Mahlzeiten zubereiten? Viel zu mühselig und zeitintensiv. Auch die Nahrungsaufnahme wird schnell als notwendiges Übel wahrgenommen. Sich dann noch Gedanken über die ideale Ernährung zu machen, stellt oft eine organisatorische und mentale Hürde dar.

Perfektionismus hilft nicht

Beim Versuch, die eigene Ernährung zu optimieren, landet man schnell in einer „Alles- oder-Nichts”-Situation: “Wenn ich mich schon mit dem Thema beschäftige, dann muss es auch direkt der perfekte Ernährungsplan mit idealer Mahlzeitenverteilung sein“. Hier hilft es, das Ganze eher als einen Entwicklungsprozess wahrzunehmen. Es geht darum, mehr über sich, seinen Körper und die individuelle Reaktion auf bestimmte Nahrungsmittel und Ernährungsformen zu lernen. Die perfekte Lösung gibt es da wahrscheinlich gar nicht. Jeder Körper is(s)t anders. Auch Unverträglichkeiten oder auch moralische Aspekte können beispielsweise einen Einfluss auf die einem zur Verfügung stehenden Lebensmittel haben.

Ein guter Ausgangspunkt ist der eigene Kalorienbedarf

Wo fängt man am besten an, wenn man seinem Appetit nicht trauen kann? Den eigenen Kalorienbedarf zu berechnen (zum Beispiel von der Techniker Krankenkasse), kann eine gute Grundlage sein. Hierbei geht es nicht um strengen Optimierungswahn, sondern um einen Anhaltspunkt für die adäquate Nahrungsmenge. Mir hat lange Zeit jegliches Gespür dafür gefehlt, wie viel Energie mein Körper überhaupt benötigt und wie sich diese in Nährstoffen und Mahlzeiten ausdrückt. 

Die richtige Ernährungsform

Das Thema “Ernährung” ist unglaublich komplex und Bestandteil vieler wissenschaftlicher (und emotionaler) Debatten. Eine finale Empfehlung kann und möchte ich an dieser Stelle deshalb nicht geben. Dennoch gibt es eine Reihe fundierter wissenschaftlicher Erkenntnisse, an denen man sich bestenfalls orientiert und im Selbstexperiment eigene Erfahrungen damit sammelt. Auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können gerade im Kontext von Konzentration und Müdigkeit viel bewirken (dazu in einem folgenden Beitrag mehr). Trotzdem möchte ich zur Vorsicht bezüglich übermäßiger “Heilsversprechen” raten. Die richtige Ernährung kann einen sehr großen Beitrag zu einer besseren Funktion von Körper und Geist leisten – sie kann aber keine neuropsychiatrischen Phänomene “heilen”. Im Zweifel oder bei Unsicherheiten sollte man sich hier ärztliche Unterstützung suchen.

Ein schöner Orientierungspunkt ist der “Gesunde Teller” der Harvard Universität:

Ein paar Hacks zur “besseren” Ernährung

• Je stärker ein Nahrungsmittel industriell verarbeitet ist, desto ungesünder (besonders Entzündungsprozesse im Körper werden dadurch begünstigt).
• Etwas zu Essen ist trotzdem immer besser als gar nichts zu essen.
• Gerade verschiedene Kohlenhydrate können einen Einfluss auf die Konzentration und Stimmung haben, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel weniger sprunghaft ansteigen und können für ein ausgeglicheneres Energielevel über den Tag sorgen.
• Selbstgemachte Shakes können helfen, den fehlenden Appetit zu umgehen. Gerade morgens, wenn feste Nahrung Schwierigkeiten bereitet. Gleichzeitig sollte man hier für eine ausgeglichene Stimmung jedoch auf den Blutzuckerspiegel achten.
• Feste Pläne (sei es für Gerichte, die man immer wieder gerne zubereitet oder die Mahlzeitenverteilung) können helfen Routinen beizubehalten.
• Unterschiedliche Zeitpläne für Mahlzeiten ausprobieren: Frühstück-Mittag-Abendbrot ist der “ideologische” Klassiker der Mahlzeitenverteilung. Individuell profitiert man jedoch vielleicht von einer ganz anderen Verteilung oder Fastenzeiten. Wichtig ist eine gewisse Konsistenz, um eben nicht allein nach dem Appetit zu gehen. 
• Essen für mehrere Tage vorzukochen kann helfen, die Motivation mitzunehmen, wenn man sich sowieso gerade aufgerafft hat, etwas zuzubereiten (kostet aber auch ein bisschen Willenskraft, dann nicht alles an einem Abend zu essen :D).
• Genauso kann es hilfreich sein, sich “Snack-” oder “Gerichtboxen”  vorzubereiten, in denen man alle notwendigen Zutaten für eine schnelle Mahlzeit oder einen gesunden Snack wie Nüsse bereithält.
• Lieferservices von Supermärkten können helfen, wenn es eine Herausforderung darstellt, bei einem Einkauf an alles zu denken oder zu viele ungesunde Lebensmittel mitzunehmen. Kochboxen im Abo sind zwar recht teuer, können aber dabei helfen, regelmäßig selbst zu kochen und sich wenig bis gar keine Gedanken über die Auswahl von Gerichten machen zu müssen.
• Ein Ernährungstagebuch kann helfen, eine Bestandsaufnahme für sich zu schaffen und die Effekte von Ernährungsumstellungen zu dokumentieren  (auch hier gehts nicht um krasses Kalorienzählen oder Optimierung, sondern vor allem darum, den Effekt verschiedener Ansätze auf sich selbst und das Wohlbefinden zu dokumentieren).

Müssen es 100% der Zeit frische ausgewogene Gerichte sein?

In einer idealen Welt wahrscheinlich ja. Ist das aber erreichbar? Oder macht es möglicherweise nicht eher zusätzlichen Druck, sich diesem unrealistischen Ziel zu verschreiben? Es ist vollkommen in Ordnung, auch mal auf Fertigprodukte zurückzugreifen oder sich etwas zu bestellen. Auch hierbei kann man wieder darauf achten, zumindest eine in Relation gesunde Entscheidung zu treffen. Schafft man damit eine Perspektive von Essen als wichtige Quelle für Energie und Gesundheit, hat man sich seinem Ziel weiter genähert.

Bewegung

Unsere vorwiegend sitzenden Tätigkeiten sind für Körper und Geist eine wahre Qual. Deshalb spielt eine ausreichende Bewegung ebenfalls eine wichtige Rolle. Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System, reguliert das Nervensystem und hilft den Kopf zu klären. Gerade der Einfluss auf die geistigen Fähigkeiten und das psychische Wohlbefinden wird oft unterschätzt. So geht der positive Einfluss von sportlicher Betätigung so weit, dass diese positive strukturelle und funktionelle Änderungen im Gehirn auslösen kann. Zudem kann Sport vor neurodegenerativen Prozessen schützen.

Auch hier gilt – Perfektionismus hilft nicht

Kleine Schritte (hehe) können bereits ein guter Anfang sein. Es gibt unzählige Möglichkeiten im Alltag mehr Bewegung zu integrieren. Klassiker sind natürlich statt Bahn oder Auto mal wieder das Rad zu nehmen oder zu laufen. Statt des Aufzugs öfter mal die Treppe nehmen. Sitzende Tätigkeiten immer mal wieder durch Aufstehen oder Dehnübungen unterbrechen. Zudem kann es ein guter Ausgangspunkt sein, sich ein paar kleine Übungen herauszusuchen, die man zum Start in den Tag ausführt. Es reichen schon einfache Liegestütze oder Hampelmänner, um den Kreislauf etwas in Schwung zu bringen. Alles, was im Rahmen der eigenen Möglichkeit umsetzbar ist. Zudem ist es hilfreich, Bewegung nicht mit der einen festen Routine gleichzusetzen. Natürlich ist es super, wenn man regelmäßig ins Fitnessstudio oder zum Vereinssport geht. Aber manchmal fehlt dann doch einfach die Lust oder Zeit. Als Lösung dann nichts tun und sich ärgern? Vielleicht gibt es ja eine Alternative, um trotzdem etwas in Bewegung zu kommen und wenn es nur ein langer Spaziergang ist.

Vor allem Ausdaueraktivitäten unterstützen das Gehirn

 Gerade das Training im “aeroben” Bereich mit mittlerer Intensität über einen längeren Zeitraum hat einen besonders positiven Einfluss auf Körper und Geist. Laufen, Schwimmen oder Radfahren sind hierfür ideal. Bestenfalls ca. 30 Minuten drei bis vier Mal in der Woche. Möglicherweise gibt es aber auch eine Sportart, die einen besonders anspricht oder die man schon immer mal ausprobieren wollte. Wenn man sich immer wieder dazu zwingen muss, joggen zu gehen, dann ist das vielleicht nicht der ideale Ansatz. Ob im Verein, im Fitnessstudio, in Kursen, für sich daheim oder in der Natur – es gibt unzählige Möglichkeiten zu mehr Bewegung. 

Mit Fitnesstrackern spielerische Motivation erlangen

Um einen Überblick über seine körperliche Aktivität zu erhalten, kann ein Fitnesstracker bzw. eine Smartwatch helfen. Sei es über einfaches Schritte zählen oder das Aufzeichnen konkreter Sportaktivitäten. Diese Geräte können sehr gut dabei helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel man sich tatsächlich bewegt. Zudem können sie auch motivierenden Charakter haben, wenn man seine Leistungen der letzten Male versucht zu übertreffen. Aber das muss es gar nicht (mir bringt das zum Beispiel überhaupt nichts). Hilfreich ist einfach, ganz generell ein Gespür für die Menge der Bewegung im Leben zu entwickeln. 

Abschließende Gedanken

Sich auf die Grundlagen von Schlaf, Ernährung und Bewegung zu besinnen kann dabei helfen, langfristige Stabilität zu fördern. Ausgefeilte Methoden und Hilfsmittel, um das eigene Leben besser zu bewältigen, sind großartig und sinnvoll – manchmal macht aber der ehrliche Blick auf die Basics den Unterschied:

1. Schlaf, Ernährung und Bewegung sind keine notwendigen Übel, sondern die Grundlagen für unser Wohlbefinden.
2. Es gibt ein gewisses allgemeingültiges Mindestmaß, zum Erhalt der eigenen Gesundheit – doch vor allem ein besseres Bewusstsein und die Adressierung individueller Bedürfnisse machen oft den großen Unterschied.
3. Statt starren Idealen zu folgen, hilft ein flexibler Ansatz der Selbstaktivierung – was steht gerade in meiner Macht, um unter den gegebenen Umständen meine Gesundheit zu erhalten oder verbessern? So festigen sich kontinuierlich hilfreiche Routinen!

Neben den eigentlichen Initiativen zur Steigerung der Gesundheit spielt vor allem die Selbsterforschung also eine große Rolle. Was brauche ich überhaupt? Wo liegen meine Grenzen? Was tut mir gut bzw. nicht gut? Diese Umstände näher zu beleuchten und im Zweifel auch erstmal zu akzeptieren, statt gegen sie anzukämpfen, kann ein Gefühl der besseren Selbstwirksamkeit in Bezug auf die eigene Gesundheit entwickeln. Und davon ausgehend lassen sich oft neue Wege einschlagen oder Routinen wieder aufleben lassen.